Kaloriak: balantza
energetikoa
Ariketa fisikoak
lagundu egiten du balantza energetikoa orekatzen, baina horrek ez du esan nahi
neurririk gabe jan dezakegunik
Kaloriek zalantza asko sortzen
dizkiete elikadurarekin eta pisuarekin kezkatuta ibiltzen direnei.
Dietisten-nutrizionisten kontsultetan, askotan galdetzen du jendeak elikagai
bakoitzak zenbat kaloria dituen, zer ariketa komeni den horiek erretzeko edo
ariketa fisiko pixka batekin orekatu ote daitekeen janariarekin egindako
gehiegikeria bat. Galdera horien guztien erantzuna beste galdera batzuetan
dago: nola funtzionatzen du eguneko kaloria gastuak? Zenbat kaloria erretzen
dira jarduera jakin batzuk egitean? Hori jakin behar da lehenbizi. Kaloria
gastua zera da: pertsona batek egun batean gastatzen dituen kaloriak. Honako
hauek dira eguneko kaloria gastuaren osagai nagusiak: energia gastu basala eta
jarduera fisikoari dagokion kaloria gastua.
Energia gastu basala: gorputzaren funtsezko jarduerak egiteko behar
den energia da, besteak beste arnasa hartzeko, odol zirkulazioa bermatzeko eta
oinarrizko prozesu metabolikoak segurtatu eta organismoak egoki funtzionatzeko.
Badira formulak pertsonen energia gastu basala kalkulatzeko; adibidez,
Harris-Benedict-en formula.
Jarduera fisikoa eta ariketa: energia gastu bat dakarren edozein
gorputz mugimendu hartzen da jarduera fisikotzat. Jarduera planifikatua,
egituratua eta errepikatua da jarduera fisikoa, gaitasun fisikoaren osagai bat
edo batzuk hobetzeko edo mantentzeko egiten dena. Kirola, berriz, aurrez
ezarritako arau batzuei jarraituz egiten da. Energia gastu guztiaren zati handi
bat hartzen dute jarduera fisikoak eta ariketak, eta eguneroko kaloria gastuari
dagokionez, ez du beti garrantzi bera hartzen: jarduera fisiko apala duten
pertsonetan, adibidez, oso txikia izango da gastua, eta jarduera asko egiten
dutenengan, berriz, gastu handia; adibidez, eliteko kirolariengan.
Jarduera
fisikoan dago kaloria gastua
Ariketa fisikoak lagundu egiten du energia balantzea
orekatzen, hau da, kontsumitzen diren kalorien (kaloria sarreren) eta gastatzen
edo erretzen diren kalorien (kaloria irteeren) arteko aldea berdintzen. Horrek
ez du esan nahi, ordea, neurri gabe jan dezakegula eta hori gero ariketarekin
orekatu. Kaloria gastua aldatu egin daiteke pertsonaren arabera eta ariketa
fisikoaren bizitasunaren arabera.
Jaten den guztia ez
da erraz orekatzen edozein ariketa edo jarduera eginda. Hortaz, janariarekin
egindako gehiegikeriak arintzeko, beti ez da nahikoa ordu erdiz oinez ibiltzea
edo astean behin gimnasiora joatea. Gainera, garbi eduki behar da ez dela gauza
bera elikagai bat edo bestea jatea, nahiz eta kaloria kantitate bera eduki.
Gantz edo azukre ugari dituzten elikagai batzuen kaloriak orekatzeko modua
badago ariketa fisikoarekin, baina ez gantz eta azukre gehiegi hartzeak
organismoaren gain duen eragina, hori orekatzerik ez dago. Opil industrialekin,
irabiakiekin eta edari azukretsuekin gehiegikeriak eginez gero, eta berdin
gantz saturatu ugariko elikagaiekin ere, osagai horiek gorputzaren gain duten
eragina jasan beharko du organismoak (gizentasun arrisku handiagoa, diabetesa,
bihotz-hodietako gaixotasuna...).
Gomendioa
Ameriketako Estatu
Batuetako Osasun Sailak gomendio hau ematen die helduei: astean gutxienez 2
ordu eta 30 minutuko jarduera aerobikoa egitea bizi samar (edo 30 minutukoa
astean 5 egunez). Gainera, egunero 60 minutuko ariketa fisiko bizia egiteak
lagundu egiten du pisu igoera graduala saihesten. Haurrentzat ere gomendatzen
du ariketa fisikoa, 60 minutukoa egunik gehienetan (denbora horren zati bat eskolako
jarduerak har dezake, gorputz heziketan egiten dutenak). Laburbilduz: kaloria
gastua areagotzen duten jarduerak egunero egin behar lirateke edo, gutxienez,
asteko egunik gehienetan.
